Alimentatie sanatoasa. Nutrienti

Alimentatia este importanta pentru sanatatea si echilibrul organismului.

Alimentatia este un proces voluntar si constient, deci educabil. Aceasta depinde de o decizie libera a individului. De aceea, aderarea la obiceiurile alimentare mai sanatoase reclama la o convingere profunda. Alimentatia este fara indoiala obiceiul care influenteaza cel mai mult sanatatea oamenilor. Nu degeaba obiceiul de a manca este cel care se repeta cel mai constant de-a lungul vietii noastre. Doctorul Oseler, renumitul medic canadian, spunea ca 90% dintre toate afectiunile, cu exceptia infectiilor si a accidentelor, sunt strans legate de alimentatie.

Pentru a trai, omul are nevoie de putere, forta vitala, energie. Una din modalitatile de a dobandi energie pentru viata este alimentatia. Influenta alimentatiei asupra sanatatii noastre este foarte mare. Hrana pe care o ingeram constituie combustibilul care face sa functioneze masinaria atat de complexa a fiintei noastre.

Alimentatia sanatoasa si sportul sunt cheia unei vieti sanatoase. Ele vor crea o stare de bine, de energie, reducand riscul unor boli precum hipertensiunea, diabetul, osteoporoza, colesterolul si anumite tipuri de cancer.

Atentie!!!

·        Nu vorbim despre un regim al copilului, ci despre echilibrul alimentar al intregii  familii.

·        Obiceiurile alimentare, bune sau rele, se invata in copilarie si adolescenta.

·        Ne vom insusi reguli pentru o viata sanatoasa daca: mancam cu placere intr-o atmosfera de calm, fiind asezati la masa, mancam incet si mestecam bine alimentele, mancam diversificat si obligatoriu fructe si legume in fiecare zi, limitam consumarea alimentelor bogate in zahar si grasimi, evitam bauturile acidulate si preferam apa, nu mancam in fata televizorului.

·        In fiecare saptamana, in alimentatie trebuie sa se regaseasca toate alimentele, fireste, in proportia cuvenita.

Expertii spun ca, in excesul nostru de zel, tindem sa ne lipsim de nutrienti  foarte importanti. Trebuie sa avem in vedere:

Calciul - nutrient esential pentru muschi si oase

·        Calciul ajuta la intarirea oaselor si deci a intregului schelet al corpului pe tot parcursul vietii. De asemenea, calciul joaca un rol important in coagularea sangelui si in cazul functiei musculare a organismului.

·        Un adult are nevoie de 1.200 mg calciu pe zi in timp ce un tanar intre 9 si 18 ani are nevoie de aproximativ 1.000 mg calciu pe zi. Un copil intre 4 si 8 ani are un necesar de calciu de 800 mg iar un copil intre 1 si 3 ani necesita 500 mg calciu. 

·        Calciul poate fi consumat din: lapte si produsele derivate (branza, iaurt, smantana), galbenus de ou, seminte de susan sau dovleac, nuci, alune, spanac fiert, frunze de salata si de varza, frunze de ridichi si de gulie, mozzarella, melasa de trestie de zahar sau de sfecla, telina, broccoli, fenicul, varza, patrunjel, usturoi, sparanghel sau rozmarin, cartofi, conopida, soia, fasole, suc de portocale, banane, orez - mai ales cel nedecorticat. 

Atentie!!!Sarea reduce capacitatea organismului de a asimila calciul!

Fibrele - nutrienti esentiali pentru sanatate in ansamblu

·        Fibrele ajuta la functionarea normala a intestinelor si la prevenirea afectiunilor acestora: constipatie sau boli inflamatorii intestinale. Alimentele bogate in fibre scad riscul bolilor cronice, a afectiunilor cardiace, a cancerului sau a diabetului de tip 2.

·        Barbatii au nevoie in jur de 38 mg de fibre pe zi, iar femeile de 25 mg.

·        Fibrele se gasesc in produse ce au un numar relativ mic de calorii, lucru esential pentru controlul greutatii.

·        Fibrele pot fi consumate din: paine sau paste din cereale integrale, supe pe baza de fasole neagra sau linte, orz, mei, grau ori orez salbatic, fructe si legume la fiecare masa.

Magneziul - nutrient esential pentru sistemul imunitar 

·        Magneziul contribuie la intarirea oaselor, creste rezistenta imunitara si normalizeaza functionarea inimii, a muschilor si nervilor.

·        Barbatii au nevoie in jur de 400 mg de magneziu pe zi, iar femeile de 310 mg.

·        Magneziul poate fi consumat din: cereale integrale, legume, mazare, fasole, verdeturi, salata, spanac, ceapa verde, urzici, seminte de dovleac, migdale, nuci, iaurt cu o cantitate redusa de grasimi si soia.

Vitamina E - nutrient esential pentru combaterea radicalilor liberi  

·        Vitamina E, este un puternic antioxidant, antidistrofic si antisterilitate siun nutrient complex. Ea combate radicalii liberi si moleculele de oxigen instabile ce rezulta in urma expunerii la aer poluat, fum de tigara si raze puternice de ultraviolete. Vitamina e foarte importanta in asigurarea troficitatii sistemului muscular, iar in ceea ce priveste sistemul reproducator, ea favorizeaza ovogeneza, ovulatia si dezvoltarea normala a embrionului.

·        Vitamina E este o substanta complexa, existand sub 8 forme diferite in alimente (mai cunoscute fiind formele alfa, beta, gamma si delta-tocoferol). Cea mai folositoare forma de vitamina E este alfa-tocoferolul (AT).

·        Necesitatile vitaminice ale organismului sunt similare la femei si barbati peste varsta de 19 ani si sunt in jur de 15 mg/zi.

·        Vitamina E poate fi consumata din: seminte si uleiuri extrase din seminte - floarea soarelui, soia, migdale, nuci, fasole uscata, mazare, uleiuri vegetale, lapte cu o cantitate scazuta de grasimi, ficat, carne, oua.

Vitamina C - nutrient esential pentru un sistem imunitar sanatos 

·        Vitamina C ajuta la mentinerea unui sistem imunitar sanatos si ajuta organismul la combaterea germenilor si cancerului. Ea este vitala si pentru producerea colagenului, pentru tesutul conjunctiv ce sustine muschii, precum si pentru alte tesuturi, inclusiv cel osos. Ca si vitamina E, vitamina C are si ea puternice proprietati antioxidante, crescand rezistenta organismului in fata efectelor toxice ale unor substante chimice din mediul ambiant.

·        Persoana are nevoie de 100 mg de vitamina C pe zi.

·        Vitamina C poate fi consumata din: fructe de kiwi, lamai, capsuni, suc de portocale, brocoli, macese, afine, ardei gras sau gogosar, broccoli, patrunjel.

Vitamina A si Carotenoizii - nutrienti esentiali pentru ochi 

·        Vitamina A este esentiala pentru o vedere normala, pentru dezvoltarea tesuturilor si pentru o functie imunitara sanatoasa. Vitamina A se prezinta sub 2 forme: retinol (vitamina A preformata, pe care organismul o preia ca atare din sursele alimentare) si caroteni (pigmenti foarte raspanditi in natura, mai ales in vegetalele colorate, pe care organismul ii foloseste in vederea sintezei de vitamina A).

·        Desi nu ai nevoie de o anumita cantitate, este bine sa incerci sa introduci carotenoizi in dieta ta zilnic.

·        Carotenoizii pot fi consumati din: morcovi, cartofi dulci, dovlecei, spanac, brocoli, ficat, lactate nedegresate, galbenus de ou.

Potasiul - nutrient esential pentru nervi si muschi 

·        Potasiul este prezent in fiecare celula a organismului nostru. El joaca un rol important in contractia musculara normala, in transmiterea impulsurilor nervoase, si in mentinerea echilibrului, faciliteaza eliminarea sodiului in exces din organism, intervenind astfel benefic in reglarea tensiunii arteriale. Potasiul ajuta si la intarirea oaselor si la producerea de energie iar un aport adecvat de potasiu combate hipertensiunea arteriala.

·        Persoana de peste 19 ani are nevoie de 4.7 g de potasiu pe zi.

·       Potasiul poate fi consumat din: fasole alba, spanac, cartofi dulci, iaurt fara grasimi, carne, peste, paine neagra, suc de portocale, broccoli.

Piramida alimentelor

Surse si Adrese Web Utile

http://www.eva.ro/sanatate/medicina-generala/calciul-un-mineral-de-stricta-necesitate-articol-9549.html

http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/cei-7-nutrienti-esentiali-ai-unei-diete-echilibrate_1497

http://www.cura-de-slabire.ro/sfaturi/26-o-alimentatie-sanatoasa.html

http://www.terapii-naturiste.com/plante/alimentatie/alimentatie_sanatoasa.htm